Wie dich Magnesium in der Ernährung unterstützt

Ein Körper, der ausreichend mit Magnesium versorgt wird, kann leichter Muskelmasse aufbauen und besser das wichtige Vitamin D aufnehmen und aktivieren. Vor allem aktive und sportliche Menschen achten daher genauer auf die richtige Zufuhr von Magnesium durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Aber auch außerhalb der Sport und Fitnessszene ist es maßgeblich, ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen. Denn der Mineralstoff ist wichtig für die körperliche Gesundheit und unterstützt vielzählige Prozesse. Hier erfährst du, warum Magnesium so essenziell für deinen Körper ist und wie du deinen täglichen Bedarf problemlos decken kannst.  

Warum ist Magnesium so wichtig für den Körper

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und unterstützt zahlreiche vitale Körperfunktionen. Es ist unentbehrlich für die Organe, Körperzellen und für das Gewebe. Am bekanntesten ist die Wirkung von Magnesium in den Muskeln. Es entspannt und beruhigt diese und steigert so die Vitalität und Leistungsfähigkeit des Körpers. Gleichzeitig mindert es Stress, indem es die Erregungsweiterleitung der entsprechenden Nerven einschränkt. 

Darüber hinaus hat Magnesium noch weitere wichtige Aufgaben. Es reguliert den Wasserhaushalt im Körper und beugt sowohl Nierensteinen als auch Verkalkungen vor. Gleichzeitig aktiviert der Mineralstoff im Stoffwechsel etwa 300 Enzyme und normalisiert den Kalium- und Kalziumspiegel im Blut. Für die Festigkeit und den Aufbau der Knochen ist es ebenfalls maßgeblich verantwortlich. In den Knochen befinden sich über 60 Prozent des gesamten Magnesiums.

Da Magnesium an so vielen Körperprozessen beteiligt ist, sollte man versuchen, es bei der Ernährung nicht zu vernachlässigen. Die gute Nachricht ist, dass es zahlreiche magnesiumreiche Lebensmittel gibt, mit denen sich der tägliche Bedarf durch die richtige Nahrung decken lässt.    

In diesen Lebensmitteln steckt das meiste Magnesium

Magnesium übernimmt wichtige Funktionen im menschlichen Organismus. Daher ist es nicht verkehrt zu wissen, welche Lebensmittel besonders reich an diesem Mineralstoff sind. Falls deine Performance beim Training leidet und du dich schlapp fühlst, brauchst du vielleicht einen Magnesium-Boost. Hierbei kannst du zu bestimmten Lebensmitteln greifen, die besonders viel Magnesium enthalten. Vor allem pflanzliche Nahrungsmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse sind sehr gute Magnesium-Lieferanten. Wir haben eine top 10 der magnesiumreichsten Lebensmittel (pro 100 g) erstellt*:

• Weizenkleie: 550 mg Magnesium
• Dunkles Kakaopulver: 495 mg Magnesium
• Kürbiskerne: 402 mg Magnesium
• Sonnenblumenkerne: 395 mg Magnesium
• Sesamsamen: 347 mg Magnesium
• Amaranth: 308 mg Magnesium
• Haferkleie: 280 mg Magnesium
• Quinoa: 276 mg Magnesium
• Cashewnüsse: 270 mg Magnesium
• Sojabohnen: 220 mg Magnesium

Eine weitere wichtige Quelle für die Magnesiumzufuhr, die oft unterschätzt wird, ist Mineralwasser. Je nach Herkunftsregion kommt im Wasser ein Magnesiumgehalt zwischen 5 und 150 mg pro Liter vor.

Natürlich ist es sinnvoll, beim Verzehr magnesiumreicher Lebensmittel ein bestimmtes Maß einzuhalten und nicht übermäßige Mengen zu konsumieren. Denn auch das ist nicht gut für deine Ernährung. Ein gesundes Oatmeal am Morgen, was Haferkleie, Kakao, Kürbiskerne und Cashewnüsse beinhaltet, reicht schon aus, um dich mit einem extra Kick Magnesium zu versorgen.

*Bei natürlichen Lebensmitteln kann der genaue Magnesiumgehalt stark variieren.

So viel Magnesium braucht man täglich

Der tägliche Magnesiumbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Männer mindestens 350 mg Magnesium pro Tag und für Frauen eine Magnesiumzufuhr von mindestens 300 mg täglich. Dieser Wert gilt auch für schwangere und stillende Menschen, ein höherer Bedarf ist laut DGE nicht notwendig.

Wie merkt man, dass man einen Magnesiummangel hat

Wer auf seine Ernährung achtet weiß, dass es nicht immer ganz einfach ist, den Überblick über alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe zu behalten. Da kann sich manchmal auch der eine oder andere Mangel einschleichen. Magnesiummangel ist nicht nur eine Folge von ungesunder Ernährung im Sinne von Fast Food und Süßigkeiten. Auch bei verschiedenen Diäten können Mängel auftreten, denn Magnesium steckt vor allem in kalorienreichen Lebensmitteln wie Nüssen und Schokolade.

Doch wie merkt man, ob man einen Magnesiummangel hat? Falls du dich nicht hundertprozentig leistungsfähig fühlst und dir Gedanken über deine Magnesium-Zufuhr machst, erklären wir dir die charakteristischen Anzeichen von Magnesiummangel.

Ein typisches Anzeichen für den Mangel an Magnesium sind Muskelkrämpfe. Diese treten hauptsächlich in den Waden, der Kaumuskulatur und den Augenlidern auf. Häufig sind auch Erschöpfungsgefühle wie Müdigkeit und Energielosigkeit, oft in Kombination mit psychischen Symptomen wie Konzentrationsschwäche, Schwindel und innere Unruhe. Weitere Symptome sind Herzrhythmusstörungen wie Herzrasen, Magen-Darm-Beschwerden, Bluthochdruck und Taubheitsgefühle an Händen und Füßen.

Diese Symptome können aber auch bei diversen anderen Mängeln oder Erkrankungen auftreten. Sie sind lediglich Indikatoren, die auf einen möglichen Mangel an Magnesium hindeuten, jedoch kein konkreter Beweis. Die definitive Diagnose kann ein Arzt durch eine Urinprobe und eine Blutuntersuchung tätigen.

Wie kann ich den Magnesiumbedarf meines Körpers decken

Idealerweise wird dein Bedarf an Magnesium durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung gedeckt. So bekommt der Körper nicht nur genug Magnesium, sondern auch alle anderen lebenswichtigen Vitamine und Mineralstoffe, die er braucht, um leistungsstark zu sein. Vor allem bei einem stressigen Arbeitsalltag kann es allerdings passieren, dass qualitatives Essen vernachlässigt wird. Oft fehlt einfach die Zeit oder es gibt in der Firmenkantine keine gesunde Auswahlmöglichkeit. Und wer Magnesium in Bio-Qualität will, kann dies einfach über einen Bio Online Shop erwerben.

Wenn du auf Nummer sichergehen möchtest, dass du genug Magnesium zu dir nimmst, kannst du neben Lebensmitteln auch zu qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Damit du beim Training alles geben kannst, kann dich unser erstklassiges Lars Riedel Magnesium unterstützen. Unser Produkt ist vegan, frei von gentechnisch veränderten Organismen und natürlich “Made in Germany”. 

Für unsere Magnesium-Kapseln werden nur Rohstoffe genutzt, die vorab analysiert und zertifiziert wurden. Wir achten besonders darauf, dass keine Schwermetalle oder Pestizide in unsere Produkte kommen. Jede Kapsel unterstützt deinen Körper mit 75 mg Magnesium (500 mg Magnesium-Citrat).